【今日からできる】睡眠の質を上げるカンタンな方法5つ【iPhone設定】

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【簡単】良質な睡眠の為に今日からできるコト5つ【iPhone設定など】

「寝る子は育つ」の格言通り、子供にとって睡眠は成長ホルモンの分泌のために超重要です。

最近では、大人にとっても仕事のパフォーマンスや生活の質を高める為に、眠りを充実させることの重要性が見直されてきています。

『アマゾン』の創始者ジェフ・ベゾスさん、『フェイスブック』のCOOシェリル・サンドバーグさん、『マイクロソフト』の元CEOビル・ゲイツさん、日本でもホリエモンさんら、成功を収めた人たちは揃って、睡眠の大切さを語っています。

睡眠の時間は、子供10時間、大人8時間位が理想と言われています。

重要なのは睡眠の質!

良質な睡眠の為に今日からできるコト5つまとめました。

今日からできること5つ

1.寝る前スマホをやめる
2.【iPhone】Night Shiftを設定
3.【iPhone】おやすみモードを設定
4.なるべく体を動かす
5.早起きする

実行はカンタン!順に解説します。

1.就寝一時間前にスマホ・パソコンにさわるのをやめる。

寝る前のスマホ・パソコンが、良質な睡眠の為にダメな理由は2つあります。

「ドーパミンの分泌」と「ブルーライトの影響」です。

ゲームや動画やSNSなどの面白くてハマるものは、脳内にどんどんドーパミンが分泌されて、興奮するようにできています。

経験ありますよね、やればやるほど眠れなくなってしまいます。

スマホやパソコンが放つブルーライトは、太陽光に含まれる成分で、人が眠くなるホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまうと言われています。

ブルーライトは朝目覚める時、浴びるものです!

とはいえ、「寝る前スマホをいきなりやめるのは、ちょっと…。」ですよね。

まずは次に紹介する『2と3のiPhoneの設定』試してみてください。

自然と夜のスマホ離れできますよ。

Androidでも同様の機能あるはずなので参考になればと思います。

2.【iPhone】Night Shiftを設定する。

「設定」→「画面表示と明るさ」→「Night Shift」です。

日が暮れる時間くらいに設定しておくと、自動でブルーライトが抑えられた、柔らかく落ち着いた暖かい色合いの画面に変更になります。

「夜よく眠るのに役立つ可能性があります。」と書かれてます。

実際、気分を落ち着かせる効果あると思います。自然と夜にスマホ触る時間減りました。

3.【iPhone】おやすみモードを設定する。

「設定」→「おやすみモード」です。

これで夜中起きてしまうことは確実に減ります。

指定時間中は、画面は真っ暗なまま、着信音と通知音は鳴りません。

緊急の電話など同じ人から3分以内に2度目の着信の際は音が鳴るので、心配もありません。

とても快適です、今のところ「おやすみモード」設定をして、困ったことはありません。

4.なるべく体を動かす。

睡眠と運動には相関関係があります。

運動には睡眠を促進する効果があり、一方睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができます。

このサイクル良いですよね。

これを習慣化する為にも、毎日なるべく体を動かすようにしたいです。

一日中デスクワークの方などは、意識的にならないと、どうしても運動不足になりがち。

ジムに通ったり、ランニングできたらベストですが、自転車通勤にするとか、一駅前で降りて歩くとか、エレベーターは使わず階段にするとか、自宅でストレッチやヨガなら、毎日無理なくできそうです

5.早起きする。

早寝早起きと言いますが、逆なんです。『早起き』→『早寝』が正しい順番。

これを意識すると、睡眠への理解と行動が変わってきます。

一日のリズムをきちんと刻むには、まずは朝の太陽の光を浴びることから

人間は朝の光をキャッチして体内時計をリセットするからです。

ここをおろそかにすると一日の終わり「睡眠の質」が下がってしまいます。

体内時計の働きで睡眠、体温、ホルモンの分泌などのリズムも刻まれます。

とにかく早起きして朝の光をキャッチです!

朝の光には、心を穏やかに保つ働きのある神経伝達物質「セロトニン」の活動を高める働きがあり、

その「セロトニン」は夜眠くなるホルモン「メラトニン」の材料になるんです。

夜しっかり寝るための『早起き』です。

寝だめはできないと言われているので、夜更かしが続いた週末や休日も、体内時計をずらさない為に早起きしたいです。

【おまけ】セロトニンな食材たち

眠くなるホルモン「メラトニン」の材料「セロトニン」。

セロトニンの材料は「トリプトファン」というアミノ酸で、タンパク質の多い食品にたくさん含まれています。

肉や魚、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、バナナなどがセロトニンな食材です。

朝食に上手に取り入れると良さそうですね。

【まとめ】良質な睡眠は『早起き』から

『早起き』→『なるべく運動』→『夜のスマホは早めに切り上げる』のループで、毎日の良質な睡眠が確保できます。

「早寝」はあまり意識しないほうがプレッシャーにならくて良さそうです。

とにかく早起きして、夜は勝手に眠たくなるサイクルをつくること。

ちなみに『笑うこと』もセロトニンの分泌には良いそうです!

毎日しっかり眠って、仕事や生活の質を向上させていきたいですね。