【簡単】良質な睡眠の為に今日からできるコト5つ【iPhone設定など】
「寝る子は育つ」の格言通り、子供にとって睡眠は成長ホルモンの分泌のために超重要です。
最近では、大人にとっても仕事のパフォーマンスや生活の質を高める為に、眠りを充実させることの重要性が見直されてきています。
『アマゾン』の創始者ジェフ・ベゾスさん、『フェイスブック』のCOOシェリル・サンドバーグさん、『マイクロソフト』の元CEOビル・ゲイツさん、日本でもホリエモンさんら、成功を収めた人たちは揃って、睡眠の大切さを語っています。
睡眠の時間は、子供10時間、大人8時間位が理想と言われています。
重要なのは睡眠の質。
良質な睡眠の為に今日からできるコト5つまとめました。
1.寝る前スマホをやめる
2.【iPhone】Night Shiftを設定
3.【iPhone】おやすみモードを設定
4.なるべく体を動かす
5.早起きする
実行はカンタン！順に解説します。
1.就寝一時間前にスマホ・パソコンにさわるのをやめる。
寝る前のスマホ・パソコンが、良質な睡眠の為にダメな理由は2つあります。
「ドーパミンの分泌」と「ブルーライトの影響」です。
ゲームや動画やSNSなどの面白くてハマるものは、脳内にどんどんドーパミンが分泌されて、興奮するようにできています。
経験ありますよね、やればやるほど眠れなくなってしまいます。
スマホやパソコンが放つブルーライトは、太陽光に含まれる成分で、人が眠くなるホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまうと言われています。
ブルーライトは朝目覚める時、浴びるものです！
とはいえ、「寝る前スマホをいきなりやめるのは、ちょっと…。」ですよね。
まずは、次に紹介する『2と3のiPhoneの設定』試してみてください。
自然と夜のスマホ離れできますよ。
Androidでも同様の機能あるはずなので参考になればと思います。
2.【iPhone】Night Shiftを設定する。
「設定」→「画面表示と明るさ」→「Night Shift」です。
日が暮れる時間くらいに設定しておくと、自動でブルーライトが抑えられた、柔らかく落ち着いた暖かい色合いの画面に変更になります。
「夜よく眠るのに役立つ可能性があります。」と書かれてます。
実際、気分を落ち着かせる効果あると思います。自然と夜にスマホ触る時間減りました。
3.【iPhone】おやすみモードを設定する。
「設定」→「おやすみモード」です。
これで夜中起きてしまうことは確実に減ります。
指定時間中は、画面は真っ暗なまま、着信音と通知音は鳴りません。
緊急の電話など同じ人から3分以内に2度目の着信の際は音が鳴るので、心配もありません。
とても快適です、今のところ「おやすみモード」設定をして、困ったことはありません。
4.なるべく体を動かす。
睡眠と運動には相関関係があります。
運動には睡眠を促進する効果があり、一方睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができます。
このサイクル良いですよね。
これを習慣化する為にも、毎日なるべく体を動かすようにしたいです。
一日中デスクワークの方などは、意識的にならないと、どうしても運動不足になりがち。
ジムに通ったり、ランニングできたらベストですが、自転車通勤にするとか、一駅前で降りて歩くとか、エレベーターは使わず階段にするとか、自宅でストレッチやヨガなら、毎日無理なくできそうです。
5.早起きする。
早寝早起きと言いますが、逆なんです。
『早起き』→『早寝』が正しい順番。
これを意識すると、睡眠への理解と行動が変わってきます。
一日のリズムをきちんと刻むには、まずは朝の太陽の光を浴びることから。
人間は朝の光をキャッチして体内時計をリセットするからです。
ここをおろそかにすると一日の終わり「睡眠の質」が下がってしまいます。
体内時計の働きで睡眠、体温、ホルモンの分泌などのリズムも刻まれます。
とにかく早起きして朝の光をキャッチです！
朝の光には、心を穏やかに保つ働きのある神経伝達物質「セロトニン」の活動を高める働きがあり、
その「セロトニン」は夜眠くなるホルモン「メラトニン」の材料になるんです。
夜しっかり寝るための『早起き』です。
寝だめはできないと言われているので、夜更かしが続いた週末や休日も、体内時計をずらさない為に早起きしたいです。
【おまけ】セロトニンな食材たち
眠くなるホルモン「メラトニン」の材料「セロトニン」。
セロトニンの材料は「トリプトファン」というアミノ酸で、タンパク質の多い食品にたくさん含まれています。
肉や魚、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、バナナなどがセロトニンな食材です。
朝食に上手に取り入れると良さそうですね。
【まとめ】良質な睡眠は『早起き』から
『早起き』→『なるべく運動』→『夜のスマホは早めに切り上げる』のループで、毎日の良質な睡眠が確保できます。
「早寝」はあまり意識しないほうがプレッシャーにならくて良さそうです。
とにかく早起きして、夜は勝手に眠たくなるサイクルをつくること。
ちなみに『笑うこと』もセロトニンの分泌には良いそうです！
毎日しっかり眠って、仕事や生活の質を向上させていきたいですね。
